143이라니, 뜻밖의 혈압 — 고혈압 원인·검사·음식/생활관리, 징코민(은행잎)까지 한 번에 정리 (내 경험담)

143이라니, 뜻밖의 혈압 — 고혈압 원인·검사·음식/생활관리, 징코민(은행잎)까지 한 번에 정리 (내 경험담)

2025. 8. 23. 15:32ㆍ생활의 지혜

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국가건강검진에서 혈압 143이 나왔을 때, 정말 큰 충격을 받았습니다.
순간 ‘혹시 기계가 잘못된 게 아닐까?’ 하는 생각이 들었지요. 그런데 30분 뒤 재검사에서도 역시 높게 나왔습니다. 그 일을 계기로, 제 경험을 바탕으로 가이드를 정리해 보게 되었습니다.

치료를 받아야 한다는 말을 들었지만, 솔직히 너무 갑작스럽고 믿기지 않아 쉽게 받아들이고 싶지 않았습니다. 그래서 우선 약에 의존하기보다, 제가 직접 해볼 수 있는 방법들을 찾기 시작했어요.

이번 글에서는 정확한 혈압 자가 측정법, 약 없이 시도할 수 있는 생활·식이요법, 그리고 요즘 많이들 물어보는 징코민(은행잎) 관련 이야기까지 담았습니다.

1) 143이 의미하는 것 — 우선 ‘진짜 고혈압’인지부터 확인

기준은 지역·학회마다 조금 달라요. 유럽·대한고혈압학회 계열은 진료실 140/90 이상이면 고혈압으로 분류합니다. 집에서 잴 때는 보통 135/85 이상을 기준으로 봅니다. LippincottPMC
미국(ACC/AHA)은 단계 구분이 더 낮지만(130/80 이상 = 고혈압), 진단·치료는 평균값과 위험도 평가를 함께 봅니다. lifestyle을 3–6개월 충분히 시도한 뒤 약을 고려하라는 최신 요지도 참고할 만해요. American Heart Associationprofessional.heart.org

즉, “한 번 높게 나왔다 = 곧바로 평생 약”이 아닙니다. 우선 집에서 정확히 반복 측정해 평균을 보세요.

집에서 정확히 재는 법(핵심 체크)

아침/저녁 각각 2회, 7일간 측정 → 평균 계산
잴 때는 5분 휴식, 등받이 기대고 발바닥 바닥에, 커프는 심장 높이, 말하지 않기
카페인·운동·흡연 30분 전 금지
팔 둘레에 맞는 커프 사용(작으면 높게 나옵니다) www.heart.org+1

2) “혈압약 시작하면 평생 먹나요?”

꼭 그렇지는 않습니다. 많은 분들이 장기간 복용하긴 하지만, 생활습관 개선으로 충분히 낮아지고 합병증 위험이 낮다면 감량/중단을 의사가 안전하게 시도하는 경우도 있어요. 다만 최신 지침은 3–6개월 생활요법 후에도 평균이 목표 이상이면 약을 ‘빨리’ 시작해 중풍·심장질환 위험을 줄이라고 권해요. American Heart Associationprofessional.heart.org

3) 원인, 혹은 ‘올라가게 만드는 것들’

나이·유전·갱신된 호르몬 균형 외에도 소금 섭취, 체중 증가, 활동량 부족, 과음, 수면무호흡, 스트레스, 커피 직후 측정 등이 수치를 밀어 올립니다. (검진 당일 긴장했다면 백의고혈압 가능성도 있어, 가정혈압이 특히 중요해요. PMC)

4) 약 없이 먼저 해보는 음식·생활 요법(효과 수치까지)

4-1. 소금(나트륨) 줄이기

목표: 하루 2,300mg 이하, 가능하면 1,500mg 근처.
가공식품·외식에서 대부분 들어옵니다. 1,000mg만 줄여도 의미 있는 개선이 있어요. www.heart.org+1

4-2. DASH 식사(채소·과일·통곡·저지방 유제품·콩류·견과·생선 위주)

임상시험에서 수축기 약 10–12mmHg까지 낮춘 연구들이 있습니다. PMC

4-3. 칼륨 충분히(신장질환·약물 복용자 제외, 의사와 상의)

음식으로 하루 3,500–5,000mg 권고(바나나보다 콩·채소가 효율적). WHO도 3,510mg 이상을 권합니다. www.heart.org세계보건기구

4-4. 체중 관리

메타분석: 체중 1kg 감소 ≈ 혈압 1mmHg 하락이 관찰되었습니다. 아하저널스

4-5. 운동

일주일 유산소 150분 + 근력 2회가 표준. 생활요법 묶음의 핵심 권고입니다. professional.heart.org

4-6. 음주 줄이기/가능하면 중단

최신 권고는 아예 피하라는 쪽으로 강화되었습니다(마신다면 여성 1잔/남성 2잔 한도). American Heart Association

5) 보충제/민간요법 — 징코민(은행잎)은?

징코민(은행잎 추출물): 대규모 무작위시험(GEM, 3,069명)에서 혈압을 낮추지 못했다는 결과가 있습니다. PMC
출혈 위험·상호작용: 은행잎은 아스피린·클로피도그렐·와파린·일부 진통소염제 등과 출혈 위험을 높일 수 있어 복용 전 반드시 의사·약사와 상의가 필요합니다. NCCIHPMCPLOS
그 밖에 근거가 비교적 있는 것
- 히비스커스(차): 소폭의 혈압 감소가 보고. PMC
- 마늘 추출물: 고혈압 환자에서 수축기·이완기를 몇 mmHg 낮춘 메타분석. PMC
하지만 보충제는 제품 품질 편차와 약물 상호작용 문제가 있으니, 음식·생활요법을 우선으로, 보충제는 ‘보조’로만 생각해 주세요.

6) 내가 세운 8주 실천 계획(템플릿 공유)

1–2주차 | 측정·파악

집에서 아침/저녁 2회씩 7일 측정 → 평균 기록(엑셀/메모앱)
소금 추적: 포장 식품 나트륨 표기 확인, 하루 2,300mg→1,500mg 목표 설정 www.heart.org

3–4주차 | 식사 교체

DASH 식단으로 한 끼씩 바꾸기(채소 5접시/과일 2접시/저지방 유제품 2회) PMC
칼륨 늘리기: 시금치·렌틸·강낭콩·토마토(신장질환자 제외) 세계보건기구

5–6주차 | 움직임 루틴

빠른 걷기·수영 등 주 150분, 스쿼트·푸시·밴드로 근력 2회 professional.heart.org

7–8주차 | 생활 다듬기

음주 중단/최소화(외식 땐 무염 옵션 요청) American Heart Association
수면·스트레스: 규칙 수면, 5분 호흡 명상(밤 혈압에 도움)
재평가: 평균이 목표 미만이면 계속, 여전히 높으면 주치의와 치료(약 포함) 논의—이게 가장 안전합니다. American Heart Association

7) 내 경험담

“검진에서 143이 나와도 너무 겁먹지 말자. 집에서 제대로 재서 평균을 확인하고, 소금·DASH·칼륨·체중·운동·절주부터 꾸준히. 3–6개월 진지하게 해보고도 높으면, 약은 ‘평생 형벌’이 아니라 심장·뇌를 지키는 안전벨트다.” www.heart.org+1PMC아하저널스American Heart Association

마지막으로 (중요 고지)

이 글은 일반 정보와 제 경험을 정리한 것입니다. 신장질환, 당뇨, 임신, 심장·뇌혈관 병력이 있거나 약(특히 항응고제/항혈소판제)을 드신다면, 보충제·식단·운동 변경 전 반드시 의료진과 상의하세요. 자가측정 평균과 생활기록을 들고 상담하면 훨씬 정확한 판단을 받을 수 있어요.

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